تغذیه در ورزش کوه نوردی

میزان سوخت و ساز بدن به توازن و تعادل میان انرژی به دست آمده ازطریق غذاها ومصرف آن انرژی در فعالیت های روزانه و فعالیت های سلولی بستگی دارد. پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز بدن افزایش یاد.

در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. در اثر تبدیل چربی به عضله میزان چربی بدن کاهش می یابد.

بنابراین تداوم کوه پیمایی، نرمش، ورزش های سبک و پیاده روی باعث تحلیل رفتن چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام وهمچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش توازن ورزشی دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است،سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد.

به طور کلی در ورزش های استقامتی میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. پس فعالیت مناسبی برای متعادل نگه داشتن وزن بدن محسوب می گردد.

باید توجه داشت که میزان سوخت چربی ها به بر آورده شدن منابع کربوهیدرات بستگی دارد. همچنین میزان گلوکز خون و گلیگوژن ذخیره در ماهیچه ها از عوامل محدود کننده ی میزان فعالیت در انواع ورزش ها می باشد.

در کوه پیمایی کوتاه مدت یکی از موادی که می تواند انرژی شما را افزایش دهد، قند است.

غذاهای قندی، غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد.

پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما و … استفاده نمایید.چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند.دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.

مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت کوه پیمایی لازم است.

تأمین آب و املاح

از دیگر عوامل حیاتی در ورزش کوه پیمایی است. با افزایش سطح فعالیت، میزان متابولیسم مواد مغذی افزایش یافته و دمای بدن بالا می رود. که در این میان آب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن دارد. میزان حرارتی که در هنگام ورزش در بدن آزاد می شود قادر است هر ۵ تا ۸ دقیقه یک درجه ی سانتی گراد دمای بدن را بالا ببرد.

تبخیر یک لیتر آب از سطح پوست بدن در اثر فعالیت ورزشی منجر به این می شود که ۵۸۰ کالری گرما از بدن دفع شود. پس به میزان کافی آب بنوشید. حتی در فعالیت های کوتاه مدت نیز نوشیدن آب فراموش نگردد. مصرف نیم لیتر آب قبل از شروع کوه پیمایی می تواند مفید باشد.اگر هوا گرم باشد،نوشیدن نیم لیتر آب درهر ساعت لازم است.

آب میوه ی رقیق شده ماند آب سیب ،گریپ فروت، انگور و … می تواند جایگزین مناسبی باشد.چون هم آب و هم مواد قندی لازم را تأ مین می نماید. توجه داشته باشید که نوشیدن آب مستلزم تشنگی نیست.تغذیه پس از کوه پیمایی نیزبسیار مهم است. در این مرحله تأمین آب( برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم)، املاح معدنی و همچنین تأمین کربوهیدرات ها برای جایگزینی گیلگوژن مصرف شده از اهمیت خاصی برخوردار است.

اضافه کردن کمی مواد پروتئینی به این مواد می تواند سنتز گیلگوژن را تسریع بخشد. به عنوان مثال یک لیوان شیر کم چرب، سیب، پرتقال ، دو برش نان و کمی کیک می تواند تأمین کننده ی موارد فوق باشد.

در هنگام کوه پیمایی اسید لاکتیک عضلات شما بالا می رود و در نتیجه باعث خستگی و احساس ضعف در عضلات می شود. بنابراین استفاده از مواد غذایی که در بدن شما باعث بروز پاسخ قلیایی گردد و اسید را خنثی کند می تواند از خستگی شما بکاهد، مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی ، لیمو، گلابی ، سیب زمینی، اسفناج، سبزی جات (خیار، ترب و تربچه) همچنین مصرف موز برای تأمین پتاسیم از دست رفته و گوجه فرنگی آغشته به نمک جهت تأمین سدیم و پتاسیم بعد از کوه پیمایی مفید می باشد

استفاده مدام ازدستگاههای MP3 مضر است

این روزها در خیابان در پارک و بخصوص در کوه و بسیاری از جاهای دیگر آدمهایی را می بینیم که هدفون در گوش در حال ورزش کار و یا رفت و آمد هستند. این مطلب که از آخرین شماره نشریه علمی اخبار پزشکان نقل میشود هشداری کوچک به  کسانی است که هنگام کوه نوردی موسیقی های بشری را به موسیقی طبیعت ترجیح می دهند.

گزارش های جدید نشان می دهد که استفاده مداوم از دستگاههای پخش موسیقی می تواند صدمات جدی را به سیستم شنوایی افراد وارد کند.

مطالعات نشان می دهد احتمال آسیب سیستم شنوایی در افرادی که در طول روز به مدت ۵ ساعت با استفاده از دستگاههای پخش موسیقی MP3 PLAYER به موسیقی با صدای بلند گوش میکنند بسیار زیاد است.

این آسیب در افراد جوان می تواند برای سالها بعد از استفاده از موسیقی به این شیوه پنهان باقی مانده و ناگهان به شکل آسیبهای جدی شنوایی و حتی نا شنوایی خود را نشان دهد.

به گفته محققان در صورتی که افراد جوان به گوش دادن به موسیقی با صدای بلند برای مدت طولانی ادامه دهند در طی سالها احتمال از دست رفتن شنوایی آنها در سنین ۲۰ سالگی وجود خواهد داشت.

برای مثال آی پادها قادر به تولید حجم صدایی برابر ۱۱۵ دسی بل بوده که بر اساس گزارشات گوش دادن به چنین سطحی از صدا حتی برای ۲۸ ثانیه در روز نیز منجر به بروز آسیب های جدی شنوایی خواهد شد. به گزارش خبر گزاری مهر بر اساس گزارش cent به همین منظور به شرکت اپل پیشنهاد شده است تا نرم افزاری را برای محدود کردن خروجی صدای این دستگاهها تا 100 دسی بل تولید کرده و یا هدفونهای تولیدی اش را به صورتی بسازد که امواج مزاحم صوت را حذف کند.

با این وجود موسیقی امری است که امروزه جایگاهی خاص در زندگی افراد و به خصوص جوانان پیدا کرده است و کنترل چنین پدیده ای نیازمند توجه آگاه سازی افراد به خطرهایی است که به واسطه ایجاد عادت گوش دادن به موسیقی با صدای بلند در کمین انها نشسته است.    

                     

سرمازدگي (هيپو ترمي)

  کوهنوردي و ورزشهاي طبيعت نظير اسكي، غار نوردي، سنگنوردي، و ... از ورزشهايي است كه فرد در تماس مستقيم با سرما ،رطوبت،باد و...بوده و همواره در معرض سرمازدگي وهيپوترمي مي باشد.
زمانی که حرارت بدن انسان به دمای زیر ۳۵ درجه ی سانتیگراد می رسد سرمازدگی عمومي يا هيپو ترمي به انسان دست می دهد.سرما زدگی های متوسط را می توان به خوبی درمان نمود.اما زمانی که حرارت بدن به زیر ۳۶ تا ۲۴ درجه سانتیگراد می رسد شانس بهبودی بسیار ضعیف می باشد.
توانايي بدن در مقابله با سرما بسيار كمتر از توان آن براي مقابله با گرما است و در واقع روش اصلي براي گرم نگه داشتن بدن استفاده از لباس و پوشش مناسب است . علاوه بر اين عواملي مثل: ارتفاع،خستگي , تغذيه نامناسب ،كم آبي (شرايط موجود در ورزش كوهنوردي), سابقه بيماري .......

آموزش های کوهستان بخش اول: اهميت كوه‌ها

كوه‌ها، چه از نظر گستره‌اي كه به زمين دارند، و چه از نظر شكل، و نيز تاثير در طبيعت، از مهم‌ترين ساختارهاي كره‌ي زمين هستند. كوه‌ها يك پنجم سيماي زمين را تشكيل مي‌دهند؛ زيستگاه دست كم يك دهم از مردم جهان‌اند؛ يك سوم از مردم جهان از جنبه‌ي غذا، برق، چوب و مواد معدني به كوه‌ها وابسته‌اند؛ و نيمي از آب شيرين مصرفي مردم جهان از كوه‌ها سرچشمه مي‌گيرند.

مطابق يك اصل بوم شناختي (ecologic) هر اندازه پستي و بلندي يا چين و شكن منطقه‌اي بيشتر باشد، «تنوع زيستي» يعني گوناگوني جانوران و گياهان آن منطقه، بيشتر خواهد بود. به اين دليل در كوه‌ها، گونه‌هاي بسيار متنوع جانوري و گياهي را مي‌توانيم ببينيم؛ پاره‌اي از گونه‌هاي گياهي در سمت سايه‌گير صخره‌ها و دامنه‌ها، و پاره‌اي ديگر در سمت آفتاب‌گير رشد مي‌كنند. پاره‌اي از آنها در ارتفاع‌هاي پايين كه گرم‌تر هستند،و پاره‌اي ديگر در ارتفاع‌هاي بالاتر كه سردتر هستند مي‌رويند. جانوران گوناگون هم با استفاده از پوشش گياهي متنوع، و در پناه امكاني كه صخره‌ها و غارهاي كوهستان براي زيست آنان فراهم مي‌سازد، جمعيت‌هاي قابل توجهي را شكل مي‌دهند. به اين ترتيب، در مجموعه‌ي كوهستان‌ها و كوه‌پايه‌ها، «گيا» (حيات گياهي منطقه = flora) و «زيا» (حيات جانوري منطقه = fauna) تنوع چشم‌گير دارد.

كوهستان، جز آن كه بستر انبوهي از گياهان و زيستگاه گونه‌هاي جانوري خاص خود است، امروزه با از ميان رفتن طبيعت دشت‌ها به دليل فعاليت‌هاي كشاورزي و صنعتي و شهرسازي، به پناهگاه پاره‌اي از گونه‌ها كه از دشت‌ها رانده شده‌اند، بدل گشته است. در سرزمين‌هايي كه پيشينه‌ي تمدني ديرين دارند - مانند ايران - طبيعت بكر معمولاً فقط در كوه‌ها باقي مانده است، زيرا دشت‌ها از قرن‌ها پيش مورد بهره‌برداري سنگين انسان بوده است. براي مثال، در ايران جنگل را فقط در كوه‌ها مي‌توان يافت، و در نواحي هموار جز چند «لكه‌»ي كوچك، چيزي از جنگل باقي نمانده است.

كوه‌ها، برج‌هاي آب

كوه‌ها، سدهايي هستند در برابر جريان هواي كره‌ي زمين، هوا و رطوبتي كه در آن است، در برخورد با كوه به بالا رانده و در نتيجه سرد و متراكم مي‌شود. در اين حال، امكان بارش باران و برف فراهم مي‌شود. بارش‌ها يا از شكاف‌ها و حفره‌هاي كوهستان به عمق زمين نفوذ مي‌كنند - و به اين ترتيب از تبخير شدن درامان مي‌مانند و در پايين دست ظاهر مي‌شوند - يا به شكل برف ذخيره مي‌شوند و از محل اين ذخيره، امكان جريان يافتن پيوسته‌ي جويبارها و رودها فراهم مي‌آيد. اگر كوه‌ها نبودند، در سرزميني مانند ايران، بارش از آن چه كه هست كم‌تر مي‌شد و در تابستان‌ها هيچ روانابي نداشتيم. بنابراين مي‌توان گفت كه كوه‌ها، برج‌هايي هستند كه آب را ذخيره مي‌كنند و در طول سال، دامنه‌ها و كوه‌ پايه‌ها و دشت‌ها را با جريان «كنترل شده»‌ي آب سيراب مي‌سازند.

كوه‌ها، سرچشمه‌ي رودها و سرمنشاء تمدن

بسياري از تمدن‌هاي جهان، در كناره‌ي رودخانه‌هايي كه از كوه‌ها سرچشمه مي‌گيرند، پديد آمده‌اند؛ تمدن «ميان رودان» (بين‌النهرين) كه از قديمي‌ترين تمدن‌هاي جهان است، در كناره‌هاي دجله و فرات شكل گرفت. در مرزهاي كنوني ايران، تمدن بزرگي كه در سيستان وجود داشته و بقاياي آن به نام «شهر سوخته» معروف است، در كناره‌هاي رود هيرمند - و تمدن تازه كشف شده‌ي جيرفت در كناره‌هاي هليل رود شكل گرفته بودند. منشا تمامي آب‌هاي جاري و بخش عمده‌اي از آب‌هاي زيرزميني ايران، كوه‌ها هستند و به اين دليل زندگي در اين سرزمين به طور كلي مديون كوه‌ها است. در ديگر نقاط جهان هم، رودهايي كه از كوه‌ها سرچشمه مي‌گيرند، آباداني و بركت را براي دشت‌ها به ارمغان مي‌برند. براي نمونه مي‌توان از رود زرد در چين و رودخانه‌ي گنگ در هند نام برد كه از كوه‌هاي هيماليا سرچشمه مي‌گيرند، يا رود سند در پاكستان كه از كوه‌هاي قراقوروم جاري مي‌شود، و رود راين در اروپا كه از كوه‌هاي آلپ سرچشمه مي‌گيرد.

كوهستان، خاستگاه فرهنگ و تنوع فرهنگي

سرزمين‌هاي كوهستاني، كم و بيش به صورت جدا از يكديگر و دور از دشت‌ها، حامل فرهنگ‌هاي گوناگوني هستند كه در گذر طولاني زمان به دست قوم‌ها و گروه‌هاي انساني مختلف پديد آمده‌اند. رنگارنگي تمدن‌ها و جلوه‌هاي چشم‌گير زيست انساني، تا حد بسياري نتيجه‌ي تنوع فرهنگي شكل گرفته در كوهستان‌ها است.

كوه‌ها حدود دو سوم سطح ايران را دربرمي‌گيرند (حدود 86 ميليون هكتار كوه‌هاي مرتفع و 30 ميليون هكتار كوه‌پايه‌ها و تپه‌هاي مرتفع)، و تقريباً نيمي از روستاهاي كشور كه محل بيشتر فعاليت‌هاي كشاورزي و دام‌پروري هستند، در نواحي كاملاً كوهستاني قرار دارند. شيوه‌هاي متفاوت زندگي در كوهستان و دور بودن محل‌هاي زندگي كوه‌نشيني از يكديگر و دسترسي دشوار به آنها، موجب شكل گرفتن فرهنگ و آداب گوناگون شده است. در ايران، بسياري از زبان‌ها و نيم‌زبان‌ها و گويش‌ها، آوازها، گوشه‌هاي موسيقي، رقص‌ها، شيوه‌هاي معماري و دست بافت‌ها (فرش، گليم، و ...) خاستگاه كوهستاني دارند.

يكي از شيوه‌هاي جالب توجه زيست انساني كه پيوند تنگاتنگي با كوهستان دارد، زندگي عشايري است. اين شيوه، بيش از هر جاي ديگر جهان، در ايران متداول بوده است، و نمونه‌ي استفاده‌ي هوشمندانه و كم و بيش «پايدار» از مرتع‌هاي كوه و دشت است. البته امروزه، با افزايش جمعيت انساني و زياد شدن تعداد دام‌ها، ساخت و ساز در مسيرهاي «ييلاق - قشلاق» و نيز الزام‌هاي زندگي نوين، ديگر زندگي عشايري به شكل گذشته نمي‌تواند دوام آورد. اما، مي‌توان از زيست‌ِ سازگار با طبيعت كه ايل‌ها و طايفه‌هاي عشايري در گذشته داشتند، درس‌هاي ارزنده‌اي براي زندگي امروزين گرفت. از دستاوردهاي هنري عشاير ايران، مي‌توان به قالي‌ها و گليم‌هاي دست بافت ايل قشقايي (ايل بزرگي كه طول مسيرهاي ييلاق - قشلاق آن چندصد كيلومتر بوده است) اشاره كرد. اين دست بافته‌ها به دليل محيط‌هاي متنوع زندگي كه آفرينندگان آن داشته‌اند، و به خاطر برخورداري آنان از طبيعت رنگارنگ و پرجلوه‌ي كوه‌ها و كوه‌پايه‌ها، چنان تنوعي در طرح‌ها و چنان سرزندگي در رنگ‌ها و اصالت در مواد اوليه دارند كه موجب شهرت بي‌نظير آنها در جهان شده است.

كوه‌ها، الهام بخش شاعران و نويسندگان و عارفان بوده، و موضوع بسياري از اسطوره‌ها و داستان‌هاي دلكش، با كوه ارتباط دارد. براي نمونه، مي‌توان به داستان زندگي زال پدر رستم - معروف‌ترين پهلوان اسطوره‌اي ايران- اشاره كرد كه در كوهستان بزرگ شد، و سيمرغ پرنده‌ي افسانه‌اي كه ياور فرهيختگان است- و آن هم مطابق داستان‌هاي ايراني در كوه مي‌زيد - از زال مراقبت كرد، و بعدها چندبار به رستم ياري رساند. داستان پركشش ديگر، اسطوره‌ي آرش كمان‌گير است كه پرتاب تير سرنوشت‌ساز او از فراز البرز كوه (يا دماوند) مرز كشور ايران را با توران تعيين كرد.

در بسياري از دين‌ها و باورها، كوه‌ها مكان‌هاي پاكيزه و مقدس به شمار مي‌روند. در باورهاي كهن ايراني، مهر يا ميترا فرشته‌ي روشنايي و نگاهبان عهد و پيمان، همچنين آناهيتا فرشته‌ي نگاهبان آب، در كوه جايگاه دارند. پيدا است كه آب خيز بودن كوه‌ها، در سرزمين كم آب ايران جايگاه پرارجي را به آنها بخشيده است.

كوه‌ها، تفرج‌گاه‌هاي بي‌مانند

از ديرباز، انسان‌ها براي بهره‌مند شدن از هواي فرح‌بخش و تماشاي گل و گياه و شنيدن نواي دلكش رودها، به كوه مي‌‌رفته‌اند. فردوسي مي‌گويد:

كنون خورد بايد مي‌خوش گوار                                  كه مي‌ بوي مشك آيد از كوهسار

هوا پرخروش و زمين پر ز جوش                              خنك آن كه دل شاد دارد به نوش

همچنين، براي دور كردن اندوه و راندن بي‌قراري به كوه‌پيمايي مي‌پرداخته‌اند؛ نظامي در داستان خسرو و شيرين مي‌گويد كه فرهاد از دل تنگي راه كوه و دشت را پيش گرفت:

گرفته كوه و دشت از بي‌قراري                                 وزو در كوه و دشت افتاده زاري

نيمايوشيج، شاعر بزرگ معاصر در چندين شعر به توصيف كوه‌ها و كوه‌پيمايي مي‌پردازد و از عشق خود به كوهستان و مردم كوه‌نشين سخن مي‌گويد. او شعر معروف «افسانه» را از «دره‌اي سرد و خلوت» و با توصيف بادِ سر كوه «نوبن» كه زبان به سخن مي‌گشايد، آغاز مي‌كند.

امروزه، بخش مهمي از اوقات فراغت انسان‌ها، به گردش در طبيعت و انجام وزش‌هايي كه در محيط‌هاي طبيعي انجام مي‌شوند، اختصاص دارد. پياده‌روي در كوهستان و نيز كوه‌نوردي جدي از مهم‌ترين تفريح‌ها و ورزش‌هاي طبيعي هستند. در كشور اتريش حدود ده درصد مردم به كوه‌نوردي مي‌پردازند، و در ايران، هر هفته در روزهاي تعطيل صدها هزار نفر براي كوه‌گردي يا كوه‌نوردي به كوهستان مي‌روند. نه تنها كساني كه رشته‌ي ورزشي مورد علاقه‌شان، كوه‌نوردي است، بلكه افرادي كه به ورزش‌هاي ديگر - مانند فوتبال، كشتي، دو و ميداني - هم مي‌پردازند، براي افزايش ظرفيت ششي و تقويت ماهيچه‌هاي پا و تواناتر شدن قلب خود، كوه‌پيمايي مي‌كنند.

آرامشي كه با تماشاي چشم‌اندازهاي پرشكوه كوهستان و غرقه گشتن در زيبايي و سكوت آن به دست مي‌آيد، براي انسان پركار امروزين كه در فضاهاي تنگ و پر سر و صدا كار مي‌كند، نعمتي بزرگ و باارزش است.

---

بخش دوم: كوه‌نوردي .........برای اطلاعات بیشتر بر ادامه مطلب کلیک کنید.

 

سلام : دوستان همنورد 

مطلب جالبی در مورد ارتفاع زدگی در http://www.niksalehi.com/news/archives/003424.php  دیدم و براتون عینا گذاشتم از اونجایی که خودم این مشکل (ارتفاع زدگی ) را همیشه دارم  در صعود دنا همراه گروه تنفس  و گام برداری صحیح  و صعود آهسته و پیوسته را تست کردیم .خیلی موثر واقع شد.

بیماری کوه گرفتگی ( ادم مغزی و ریوی در ارتفاع )

کاربرد قرص دگزامتازون در پیشگیری از بیماری کوه گرفتگی ( ادم مغزی و ریوی در ارتفاع )
ایسکانیوز- کمی فرصت برای تطابق شخص باتغییرات اختلاف ارتفاع ، میزان ارتفاع ، فعالیت بدنی ومیزان سلامتی جسمی و آمادگی قبلی در بروز و شدت اختلالات حاد یا مزمن ناشی ازهیپوکسی ( کمبود اکسیژن خون ) مربوط به ارتفاعات بیش از 3000 متر تاثیردارد. درافراد مختلف میزان تحمل به هیپوکسی فوق العاده متفاوت است.

 بیماری کوه گرفتگی در اثر کمبود اکسیژن در ارتفاع بالا بوجود می آید.
edema = ادم ، خیز ، تجمع غیرطبیعی مایع درفضای بین یاخته ای بافتهای بدن .
علایم ادم مغزی :
گیجی ، سردرد ، سستی فوق العاده ، خواب آلودگی ، احساس سرما ، تهوع ، استفراغ ، برافروختگی صورت ، تحریک پذیری ، اشکال درتمرکزحواس ، سرگیجه ، طنین گوش ، اختلالات بینائی (گاه خونریزی شبکیه ) ، اختلالات شنوائی ، بی اشتهائی ، بی خوابی ، شدت سردرد ، اختلال تعادل ، کاهش سطح هوشیاری ، کوما و مرگ .

علایم ادم ریه :
سرفه های خشک ، تنگی نفس هنگام استراحت ، تنگی نفس که برای رهایی ازآن باید ایستاد یا نشست ، سنگینی وفشاربرقفسه صدری ، خس خس سینه ، خروج خون یاخلط خونی ازریه همراه با سرفه ، افزایش ریتم قلب و تنفس ، تنفس نامنظم و مرگ .

درمان :
انجام تنفس عمیق درفواصل معین می تواندعلائم را بهبود بخشد. دراکثرافراد این علائم ظرف 48-24 ساعت ازبین می رود.اما دربعضی موارد ممکن است علائم بصورت شدید ومقاوم باقی بماند تا آن حدکه شخص مجبورشود به منطقه کم ارتفاع مراجعت نماید وحتی درمان داروئی و بستری شدن در مراکز درمانی ضرورت پیدا نماید .
شناخت علایم اولیه ، هرچه زودتر بیماررا قادرمی سازد که قبل ازادم شدید وناتوان کننده به تنهائی یا با کمک دیگران به ارتفاع پائین تربرگردد. برگشت سریع به ارتفاعی حتی 1000-500 متر پائین ترممکن است علائم را بهبود بخشد.
مصرف اکسیژن غالبا علائم حادکوه گرفتگی را مرتفع می کند. باید توجه داشت درصورتی که بیمارسیگارمصرف می نماید ، میزان اکسیژن داده شده کمترازافراد عادی باشد و بیمارازنظر وقفه تنفسی کنترل شود .چون اکسیژن بامیزان زیاد ممکن است باعث آپنه (وقفه تنفسی ) درافراد سیگاری بشود .
تدابیرپیشگیری عبارتنداز :
آموزشهای لازم به افراد جدید وآگاه کردن آنها از امکان بروزادم مغزی وریوی ، شرایط مساعد فیزیکی قبل ازآغازسفر، صعود ملایم برای تطابق وهماهنگی با ارتفاع ، شب ماندن درپناهگاه برای هم هوائی ، انجام صعودهای تمرینی به ارتفاعات پائین ترازقله مورد نظردرهفته های قبل ، 2-1 روزاستراحت بعدازرسیدن به نقطه مرتفع ، کاربردسریع تدابیرطبی درصورت بروزآثارتنفسی وبستری کردن افرادی که سابقه ادم ریه درجریان کوهنوردی های قبلی داشته اند.
تحقیق :
درگذشته برای پیشگیری ویادرمان ادم مغزی وریوی ازقرص استازولامیداستفاده می شدکه یک داروی دیورتیک (ادرارآور) است. این دارواولاتاثیرمطلوبی درعمل ندارد وثانیا به علت افزایش حجم ادراردرزمان صعود باعث کم آبی بدن ، از دست دادن الکترولیتها ومشکلات ناشی از دفع ادرار زیاد در ارتفاعات می شود.

درطول برنامه های صعود به ارتفاعات بالا، به افرادی که دچارکوه گرفتگی شدیدمی شوند ،آمپول دگزامتازون به صورت داخل وریدی وآهسته تزریق می شودکه خیلی موثرواقع می شود.طی سالهایی که من به کوه میرفتم ، این مشکل گریبانگیرمن وبسیاری ازکوهنوردان بود. ازآنجایی که پیشگیری همیشه مقدم بردرمان است ، این فکردرمن بوجودآمدکه درمورد کسانی که سابقه کوه گرفتگی دارند ، پیشگیری موثرتری انجام دهیم.
ازقرص دگزامتازون به عنوان پیشگیری ، ابتدا خودم و بعد دوستانی که داوطلب بودند ، طی سه سال بارها استفاده نمودیم که نتیجه کاملا رضایت بخش بود وعلایم حاد کوه گرفتگی در اکثر موارد مشاهده نشد ویا بروز علایم بسیار خفیف بود.یکی ازدوستان من که همیشه دچارکوه گرفتگی می شد ، سال گذشته درصعود به قله سبلان همراه ما بود وازاین قرص استفاده کرد ودرخاتمه برنامه اظهارداشت : مثل این بودکه به پلنگ چال رفته باشم وبه هیچ عنوان ازارتفاع اذیت نشدم.
دریک کارتحقیقی دیگر درشهریورماه گذشته من بدون انجام تمرینات لازم برای آمادگی ارتفاع ، بامصرف این قرص به قله دماوند صعود کردم ومشکل کوه گرفتگی برایم پیش نیامد. درحالی که در صعودهای قبلی دچار سردرد شدید ،تهوع و استفراغ میشدم .
نتیجه تحقیق : با مصرف قرص دگزامتازون میتوان از بروز علائم حاد کوه گرفتگی پیشگیری نمود.
Tab. Dexametasone 0.5 mg
این داروبادوز mg/day 9- 5/0 (میلی گرم درروز) بصورت مقدارواحد یا درمقادیرمنقسم قابل مصرف است (حداکثرمعادل 18 عدد قرص در روز) .
دوزپیشنهادی درهروعده مصرف : 3-2 قرص ( حد اکثر 6 قرص ) و سه بار در روز می باشد.
مصرف این دارو باید یک روز قبل از صعود شروع شود .
یک روز قبل از صعود :
- ظهر : 3-2 قرص ( حد اکثر 6 قرص )
- شب : 3 قرص
روز صعود :
- صبح : 3-2 قرص
- ظهر : 2-1 قرص
- شب : 2-1 قرص
بسته به میزان ارتفاع و علائم فرد ، دوز این دارورا میتوان کاهش یا افزایش داد.
ازآنجایی که داروهای کورتنی باعث افزایش ترشح اسید معده می شود ، توصیه می شود که حتما همراه غذا وقرص آنتی اسید (آلومینیوم ام جی اس ) مصرف شود. آنتی اسید مذکور باعث کاهش نفخ کردن نیز می گردد.
درمورد مجوزمصرف این دارو ؛ درصورتی که بیمارهستید (مخصوصا بیماریهای دستگاه گوارش و سیستم ایمنی ) با پزشک معالج خودمشورت نمائید.
سردرد :
سردرد درارتفاعات زیر 3000 متر درافرادی که کوهنوردی را تازه شروع کرده اند یا تنفس خود را صحیح انجام
نمی دهند ، دیده می شود. دراین افراد بدلیل هیپرونتیلاسیون (تنفس سریع )میزان O2 خون افزایش ودرنتیجه میزان CO2 کاهش می یابد.این کارباعث می شودکه PH خون که درحالت نرمال بین 45/7 – 35/7 می باشد ، قلیائی تر شود. این حالت معمولا با بروزسردرد همراه است.درمان آن کاهش PH خون می باشد.که باچندروش انجام می شود :
- تنفس به مدت چند دقیقه دریک کیسه نایلونی به منظورافزایش CO2 خون.
- خوردن مواد با PH اسیدی مثل آب لیموترش وقرص ویتامین C .
نکته :
برای کاهش نفخ شکم ؛ مصرف عرق نعناع ، عرق کاکوتی و یا قرص نعناع پیشنهاد می شود.
ضمنا دربرنامه های کوهنوردی بدلیل به هم خوردن رژیم غذایی ، بی اشتهایی وتهوع ناشی ازارتفاع ، موارد زیادی مشاهده می شود که فرد دچارکمبود انرژی می گردد. دراین موارد توصیه می شود ازمصرف نوشابه های گازداراکیدا خودداری نموده وبجای آن از نوشابه کوهستان استفاده نمائید .
نوشابه کوهستان : آب + پودر گلوکز + آبلیموی تازه یاعرق نعناع .
گلوکزقندی است که بلافاصله پس ازجذب دردستگاه گوارش ، برای بدن قابل مصرف می باشد.
در جیره غذایی کوه می توان برای تهیه کردن مربا ، بجای شکر از گلوکز استفاده نمود.

امیدآن می رود که باراهنمایی ها ورهنمودهای اساتید گرامی پزشکی وپیشکسوتان کوهنوردی وسایراهل نظربتوانم مقاله جامعتری دراین زمینه تهیه ودراختیارهمنوردان عزیزقراردهم.
بی صبرانه درانتظارانتقادات وراهنمایی های شما سروران گرامی میباشم.
نویسنده: سید جعفر نخجوانی

 Posted by niksalehi at December 18, 2005 09:41 AM | View: 510

                به نقل از:  WWW.NIKSALEHI.COM

           هنر هدایت و سرپرستی برنامه های کوهنوردی

                                  صعود به قله آزاد کوه -بهار۸۷ 

               بخش اول : ( مرحله سرپرستی پیش از برنامه)

هدایت وسرپرستی ،ورزش کوهنوردی را درسه مرحله پیش از برنامه ،حین برنامه و پس از

آن قابل تعریف و نقد می دانند و انجام هر مرحله،تنها بستگی به عمل هر سرپرستی بر مبنای

قابلیتهای خویش،نفرات تحت سرپرستی ،شرایط زمانی و مکانی و نیزامکانات هر مرحله از

 برنامه دارد و هیچ گاه شرایط دو برنامه ی کوهنوردی را نمی توان از هر نظر با هم یکی

 دانست و در مورد آنها داوری یکنواختی نمود.

بدین جهت در این نوشتار ارائه ی هر گونه نظری تنهابه عنوان یک الگوی کلی از کار،

مد نظر بوده وعملی خواهد شد........

            واژه شناسي كوهنوردي (قسمت سوم )

                واژه هاي پايه برف ويخ 

                     صعود به قله آزادکوه-بهار۸۷

1- يخ: شكل جامد آب با تراكم تقريبي 0.9 گرم در هر سانتي متر مكعب به گونه اي كه روي آب شناور مي ماند ؛ يخ همچنين به شكل بلور هاي كوچك مانند برف ؛ تگرگ و يخبندان به وجود مي آيد                                                            

2- برف : بخار آب موجود در درجه هاي زير صفر به شكل بلور هاي يخ با ساختاري ظريف و پر مانند تشكيل ميشوند ؛ برف ممكن است به صورت بلور هاي منفرد يا به صورت تكه هاي بزرگ كه از طريق اختلاط تعداد زيادي بلور ايجاد شده بارش كند ؛ برف غالبا هنگام نزول خود به باران تبديل ميشود                                          

3- نقاب: توده برفي كه از بالاي بخشاب ( خط الراس) يا يال جلو تر آمده باشد        

4-يخچال: رودخانه اي از توده يخ ( گاهي به ضخامت 300 متر ) كه از برف انباشته ميشود در سطح شيب دار بالاي كوه ها يا گودال ها به وجود مي آيد ؛ وزن برف باعث ميشود تراكم اين توده زياد شود و به سوي دره هاي پايين تر به آرامي حركت كند سرعت آن از چند سانتي متر تا چند متر در روز متغيير است ؛ حركت يخچال بر روي زمين ناصاف باعث به وجود آمدن شكاف هاي عميق يا عوارضي چون يخشار و برج يخي روي سطح يخچال ميشود                                                          

5- شكاف يخچالي : شكافي عميق در سطح يخچال كه به سبب فشار داخلي يخچال به جلو  پيشروي ميكند ؛ شكاف يخچالي يكي از خطرناكترين خطرات كوهنوردي است 

بعضي از آنها به وسيله پل برفي يا تله برفي پنهان ميشوند                                

6-يخ چاك : فضايي گشاده بين ديواره سنگي و يخچال؛ اين فضاي گشاده وقتي به وجود مي آيد كه يخ و برف موجود در يك يخچال  به طرف جلو به حركت در آمده و مواد آن از ديواره جدا گردد ؛ اين فضا براي حركت كوهنوردان اشكال ايجاد ميكند ؛ پاي ديواره علم كوه ويخچال اسپليت نمونه يخ چاك در ايران است                      

7-تله برفي : برفي ناپايدار و كم ضخامت كه روي شكاف هاي برفي و توده هاي يخچالي را پوشانده و در صورت گام نهادن بر روي آن حركت ميكند             

8-پل برفي: پل قوسي از برف و يخ معمولا در سطح يخچال ايجاد ميشود ؛ خطرناك بودن آن ممكن است به اندازه يك تله برفي باشد                                             

9-برف گيجه : حالتي از گيجي كه به علت ريزش شديد برف يا پوشش كامل برف همراه با طوفان به انسان دست مي دهد و انسان نمي تواند به درستي جهت را تشخيص دهد                                                                                 

10- برف چال ( پهنه برف ) : چاله هاي كم عمق در نواحي كوهستاني و سرزمين هاي پر فراز كه برف در آن انباشته شده باشد و داراي سطحي تقريبا هموار مي باشد

11- يخرفت: خرده سنگ و مواد ديگري كه بر اثر عمل يخچال هاي طبيعي برجاي مي ماند گويند ؛ يخرفت به گونه هاي كناري ؛ مياني ؛زميني و پايانه اي (پيشاني ) تقسيم ميشوند                                                                                    

منابع و ماخذ :  رك قسمت اول                                          

              اصول گام برداري صحيح در كوه 

                         صعود جانبازان به قله توچال زمستان ۸۵-عکس از قدرت فرخی فر

نحوه صحيح گام برداري در كوه بسيار مهم مي باشد همچنين نحوه تقسيم بندي انرژي كه از نحوه راهپيمايي ناشي ميشود ؛ بايد بدانيم چگونه صعود كنيم تا در هنگام فرود نيز انرژي كافي داشته باشيم ؛ در اين ميان عواملي همچون انتخاب سرعت راهپيمايي و بلندي يا كوتاهي قدم ( همچنين تعداد آن با توجه به ريتم ضربان قلب و حجم ريه اي و نحوه تنفسي )؛ تنظيم سرعت و ذخيره سازي انرژي ؛ تنفس صحيح در كوهستان همچنين استراحت در خلال راهپيمايي ميتواند نقشي اساسي را ايفا كند ....               

واژه شناسي كوهنوردي (قسمت دوم)     

واژه هاي پايه  پيمايش جنگل             

1- بركه: محل هاي پست كه در كوهستان و جنگل وجود دارند و آب بارندگي در اين منطقه جمع ميشود ؛ و البته در تمام فصول سال وجود ندارند.                               

2- كلبه: به خانه هايي كه جنگل نشينان براي اسكان فصلي ايجاد مي كنند گفته مي شود .

3- كومه: يك سر پناه داخل جنگل كه توسط چوب و برگ  درختان ؛ براي بيتوته اضطراري از آن استفاده ميشود.                                                           

4- يال سوخته : در جنگل ها عمدتا  يال هايي را كه به قله ختم نمي شوند و ممكن است در نقطه اي تمام شده يا به دره و پرتگاهي منتهي شوند يال سوخته گويند .          

5- شبنم: در اثر تراكم بخار آب در سطح جنگل و زمين در دماي بيش از صفر درجه و بر روي عوارض گوناگون  مثل برگ و تنه درختان يا روي بستر جنگل ايجاد ميگردد.                                                                                   

6- ژاله: اگر شبنم تشكيل شود و سپس افت دما به وجود آيد كه به زير نقطه انجماد برسد ؛ شبنم منجمد شده و ژاله تشكيل مي شود.                                         

7- باتلاق: گل هاي چسبناكي هستند كه بر اثر جمع شدن آب ساكن در حاشيه رودخانه ها و يا شكاف ها در جنگل و نتابيدن نور خورشيد و تجمع برگ ها و ضايعات جنگل  به وجود مي آيد كه عبور از آن ها فوق العاده خطرناك است . و اكثرا غير قابل عبور ند.     

8-درياچه: گودال تقريبا بزرگي در پوسته زمين كه از آب پر شده باشد را درياچه گويند ؛ آب پاره اي از درياچه ها شور و پاره اي نسبتا شيرين و رقيق ترند ؛ در ياچه هايي كه در سر زمين هاي پر باران و معتدل واقع شده اند اغلب داراي آب شيرين هستند  و درياچه هايي كه در مناطق كم باران و خشك قرار گرفته اند اغلب شور هستند                                                                                                

9- تالاب : درياچه كم عمقي كه به ويژه در يك شن زار يا در ميان شن هاي ساحلي به وجود آمده باشد                                                                                    

10-حوضچه: چاله هاي آب هاي محدود و متوسط كه در مناطق مختلف كوهستاني و بياباني در اثر باران هاي نيمه دوم سال و اوايل بهار ايجاد مي شوند و آب آنها به واسطه گرماي  تابستان تبخير مي شود.                                                    

11- رود: آب جاري اي كه معمولا از بستر چشمه  ها در بالا دست جريان مي يابد و مسيري را تا دريا ؛ يا مانند آن مي پيمايد .                                                      

12- روانرود: جريان آب اين گونه رود ها معمولا در سر تا سر سال پيوسته است.   

13-رودخانه هاي متناوب : جريان آب اين گونه رود ها معمولا در فصول مرطوب سال پيوسته است .                                                                                

14- خشك رود ها: جريان اين گونه رود ها معمولا در طي ريزش باران هاي شديد به وجود آمده و مدت كوتاهي ادامه دارد.                                                          

15-گدار: كم عمق ترين محل رود خانه را كه بدون ابزار به راحتي ميتوان از آن عبور كرد را گدار گويند  .                                                                       

منابع و ماخذ:  رك قسمت اول                                                   

     واژه شناسی کوهنوردی

مقدمه:  واژه شناسي كوهنوردي از آنجا اهميت مي يابد كه اساس درك ودريافت كتاب ها و مجلات منتشر شده راجع به كوه ميباشد واز جهتي ديگر كليد ورودي واژگان مطالب فني  ميباشد؛ از آن جهت كه كليد واژگان  مي تواند نقش اصولي در ارائه مطالب فني و همچنين اسلوب مند تر كردن بحث هايي كه بين همنوردان مي شود؛ بر آن شديم تا يك فهرست كامل كليد واژگان كوه را ترتيب دهيم                                        

تغذيه در كوهستان چگونه بايد باشد 

                                                                                         پویا بابایی

در كليه فعاليت هاي بدني و ورزشي تغذيه نقش مهمي را داراست زيرا اگر به طور نا درست و نامتعارف باشد ميتواند  در كوتاه مدت يا دراز مدت به بدن صدماتي را وارد سازد تغذيه در ورزش هاي استقامتي به ويژه كوهنوردي از آنجا حائز اهميت است كه  اين گونه ورزشها حدود 10 تا 20 برابر حالت عادي مصرف اكسيژن را افزايش مي دهند ؛ در اين مطلب سعي شده تمام جوانب امور تغذيه مورد بررسي قرار بگيرد تا هيچ گونه نقص و اهمالي در آن نباشد